উচ্চ কোলেস্টেরলের মাত্রা হৃদরোগ এবং অন্যান্য কার্ডিওভাসকুলার (Cardiovascular) সমস্যার ঝুঁকি বাড়াতে পারে। যদিও কিছু ওষুধ কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে পারে তবে বেশ কিছু ঘরোয়া প্রতিকার রয়েছে যা কোলেস্টেরলের মাত্রা বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করতে পারে। এই নির্দেশিকাটিতে আমরা কোলেস্টেরলের মাত্রার ভারসাম্য রাখতে এবং হার্টের স্বাস্থ্যকে ভাল রাখার জন্য বিভিন্ন প্রাকৃতিক প্রতিকার, খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তন এবং জীবনধারার পরিবর্তনগুলি নিয়ে আলোচনা করব।
উচ্চ কোলেস্টেরল (High Cholesterol) কি?
কোলেস্টেরল হল একটি মোমযুক্ত, চর্বি জাতীয় পদার্থ যা রক্তে পাওয়া যায়। কোলেস্টেরলের উচ্চ মাত্রা বিশেষ করে নিম্ন-ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন (Low-Density Lipoprotein) কোলেস্টেরল যাকে “খারাপ” কোলেস্টেরল বলা হয় এবং এর ফলে ধমনীতে প্লেক জমা হতে পারে যা হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ায়। উচ্চ কোলেস্টেরলের মাত্রা বিভিন্ন কারণের দ্বারা প্রভাবিত হতে পারে যার মধ্যে রয়েছে জেনেটিক্স, ডায়েট, জীবনধারা এবং অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্য পরিস্থিতি।
উচ্চ কোলেস্টেরল ব্যবস্থাপনার ঘরোয়া প্রতিকার :
1. খাদ্যতালিকাগত ফাইবার :
LDL (Low-Density Lipoprotein) কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে আপনার প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় প্রচুর পরিমাণে ফাইবারযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন যেমন ফল, শাকসবজি, গোটা শস্য, শিম এবং বাদাম। এগুলি রক্তের প্রবাহে কোলেস্টেরল শোষণ কমাতে এবং হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য ভাল রাখতে সাহায্য করতে পারে। প্রতিদিন কমপক্ষে ২৫-৩০ গ্রাম ডায়েটারি ফাইবার (Dietary Fiber) খাওয়ার খান।
2. ওমেগা –৩ ফ্যাটি অ্যাসিড :
ওমেগা -৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ফ্যাটি মাছ যেমন সালমন, ম্যাকেরেল এবং সার্ডিন সেইসাথে ফ্ল্যাক্সসিড, চিয়া বীজ এবং আখরোটে পাওয়া যায়। ট্রাইগ্লিসারাইডের (Triglycerides) মাত্রা কমাতে এবং শরীরের প্রদাহ কমাতে সাহায্য করতে পারে। নিয়মিত আপনার খাদ্যতালিকায় ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ খাবার যোগ করুন অথবা একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের নির্দেশনায় মাছের তেলের পরিপূরক গ্রহণের কথা বিবেচনা করুন।
3. উদ্ভিদ স্টেরোল এবং স্ট্যানল (Plant Sterols And Stanol) :
প্ল্যান্ট স্টেরল এবং স্ট্যানল হল উদ্ভিদ-ভিত্তিক যৌগ যা অন্ত্রে কোলেস্টেরল শোষণকে ব্লক করতে সাহায্য করতে পারে যার ফলে এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কম হয়। প্ল্যান্ট স্টেরল এবং স্ট্যানল সমৃদ্ধ খাবার যেমন মার্জারিন, কমলার রস এবং দই কোলেস্টেরল জন্য উপকারী হতে পারে। কোলেস্টেরল হ্রাস করার জন্য সুষম খাদ্যের অংশ হিসাবে উদ্ভিদ স্টেরল এবং স্ট্যানল-ফর্টিফাইড খাবার গ্রহণ করুন।
4. রসুন :
রসুনে অ্যালিসিন (Allicin) রয়েছে যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি বৈশিষ্ট্যযুক্ত একটি যৌগ যা কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে এবং হার্টের স্বাস্থ্য ভাল রাখতে সাহায্য করতে পারে। আপনার খাবারে তাজা রসুন যুক্ত করুন বা রসুনের পরিপূরক গ্রহণের কথা বিবেচনা করুন। উপযুক্ত ডোজ জানার জন্য এবং ওষুধের সাথে সম্ভাব্য মিথস্ক্রিয়ার ব্যপারে জানার জন্য স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করুন।
5. সবুজ চা (Green Tea) :
গ্রিন টি ক্যাটেচিন (Catechin) নামক অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ যা এলডিএল (Low-Density Lipoprotein) কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। কার্ডিওভাসকুলার (Cardiovascular) স্বাস্থ্যকে ভাল রাখার জন্য আপনার দৈনন্দিন রুটিনের অংশ হিসাবে নিয়মিত সবুজ চা পান করুন।
6. অলিভ অয়েল (Olive oil) :
অলিভ অয়েলে রয়েছে মনোস্যাচুরেটেড (Monounsaturated) ফ্যাটি অ্যাসিড যা এইচডিএল (High-Density Lipoprotein)কোলেস্টেরলের মাত্রা (“ভাল” কোলেস্টেরল) বাড়াতে এবং এলডিএল (Low-Density Lipoprotein) কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে। হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য রান্নায় অলিভ অয়েল ব্যবহার করুন।
7. নিয়মিত ব্যায়াম করুন :
কোলেস্টেরলের মাত্রা এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ যেমন দ্রুত হাঁটা, জগিং, সাইক্লিং, সাঁতারে নিযুক্ত হন। প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে ১৫০ মিনিট ব্যায়াম করুন।আপনার দৈনন্দিন রুটিনে শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে অন্তর্ভুক্ত করুন এবং নিয়মিত ব্যায়াম করুন।
8. ওজন ব্যবস্থাপনা :
কোলেস্টেরলের মাত্রা ঠিক রাখার জন্য একটি সুষম খাদ্য এবং নিয়মিত ব্যায়ামের মাধ্যমে একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখুন। অতিরিক্ত শরীরের ওজন বিশেষ করে পেটের চর্বি, এইচডিএল (High-Density Lipoprotein) কোলেস্টেরল কমিয়ে এলডিএল (Low-Density Lipoprotein) কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের (Triglycerides) মাত্রা বাড়াতে পারে।একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার জন্য মনোযোগ সহকারে খাওয়া এবং পুষ্টিকর খাবার পছন্দ করার উপর মনোযোগ দিন।
9. স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাট (Saturated And Trans Fat) সীমিত করুন :
স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাট সমৃদ্ধ খাবারের ব্যবহার কমিয়ে দিন কারণ এগুলি এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে পারে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়। লাল মাংস, ভাজা খাবার, বেকড পণ্য এবং প্যাকেটজাত খাবার খাওয়া সীমিত করুন। চর্বিহীন প্রোটিন খাবার বেছে নিন যেমন মুরগি, মাছ, লেগুম এবং টফু এবং রান্নার পদ্ধতিগুলির ক্ষেত্রে ভাজার পরিবর্তে বেছে নিন গ্রিলিং, বেকিং, স্টিমিং বা স্যুইং।
10. স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট (Stress Management) :
দীর্ঘস্থায়ী স্ট্রেস উচ্চ কোলেস্টেরলের মাত্রা এবং কার্ডিওভাসকুলাসারের ঝুঁকি বাড়াতে পারে তাই শিথিলতা এবং মানসিক সুস্থতার জন্য গভীর শ্বাস, ধ্যান, যোগ বা মননশীলতার মতো স্ট্রেস কমানোর কৌশলগুলিকে বেছে নিন। ক্রিয়াকলাপের জন্য নিজেকে সময় দিন যা আপনাকে শান্ত করতে সহায়তা করবে যেমন বাইরে সময় কাটানো, নিজের শখের জিনিসগুলি নিয়ে থাকা বা প্রিয়জনের সাথে যোগাযোগ করা।
হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে এবং স্বাস্থ্য ভাল রাখার জন্য উচ্চ কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রন করা অপরিহার্য। স্বাস্থ্যকর কোলেস্টেরলের মাত্রা এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যকে ভাল রাখতে আপনার দৈনন্দিন রুটিনে খাদ্যতালিকাগত ফাইবার, ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড, উদ্ভিদ স্টেরল, রসুন, সবুজ চা, জলপাই তেল, নিয়মিত ব্যায়াম, ওজন ব্যবস্থাপনা এবং স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট কৌশলগুলির মতো প্রাকৃতিক প্রতিকার অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার খাদ্য বা জীবনযাত্রায় উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন করার আগে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা অপরিহার্য বিশেষ করে যদি আপনার অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্যের কোনো সমস্যা থাকে বা ওষুধ সেবন করেন।
