স্লিপ অ্যাপনিয়া (Sleep Apnea) হল ঘুমের ব্যাধি যা ঘুমের সময় শ্বাস-প্রশ্বাসে বিরতি বা অগভীর শ্বাসের দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। এটি সারা রাত জুড়ে একাধিকবার হতে পারে যার ফলে ঘুম ভেঙে যায় এবং চিকিৎসা না করা হলে গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যা দেখা দেয়। যদিও চিকিৎসার প্রায়শই প্রয়োজন হয় তবে বেশ কিছু ঘরোয়া প্রতিকার রয়েছে যা উপসর্গগুলি উপশম করতে পারে। এই নির্দেশিকাটিতে আমরা স্লিপ অ্যাপনিয়া নিয়ন্ত্রন করার জন্য বিভিন্ন প্রাকৃতিক প্রতিকারগুলি নিয়ে আলোচনা করব।
স্লিপ অ্যাপনিয়া (Sleep Apnea) কি?
স্লিপ অ্যাপনিয়া হল এমন একটি ব্যাধি যেখানে একজন ব্যক্তির শ্বাস-প্রশ্বাস বারবার বন্ধ হয়ে যায় এবং ঘুমানোর সময় এটি শুরু হয়। শ্বাস-প্রশ্বাসে এই বাধার কারণে নাক ডাকা, দম বন্ধ হয়ে যাওয়া এবং ঘুমের ব্যাঘাত ঘটতে পারে যার ফলে দিনের বেলা ক্লান্তি এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে।
1. একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখুন :
অতিরিক্ত ওজন ঘুমের সময় শ্বাসনালীতে বাধা সৃষ্টি করতে পারে। স্বাস্থ্যকর খাওয়া এবং নিয়মিত ব্যায়ামের মাধ্যমে ওজন হ্রাস স্লিপ অ্যাপনিয়ার লক্ষণগুলির তীব্রতা হ্রাস করতে পারে। ফল, শাকসবজি, চর্বিহীন প্রোটিন এবং গোটা শস্য সমৃদ্ধ সুষম খাদ্যের দিকে মনোযোগ দিন। প্রক্রিয়াজাত খাবার, চিনিযুক্ত স্ন্যাকস এবং উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবারের অত্যধিক ব্যবহার এড়ানো ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে এবং স্বাস্থ্য ভাল রাখতে সাহায্য করতে পারে।
2. পাশ ফিরে ঘুমানোর অভ্যাস করুন :
উপুড় হয়ে শুলে গলার নরম টিস্যুগুলি শ্বাসনালীকে বাধাগ্রস্ত করে স্লিপ অ্যাপনিয়ার লক্ষণগুলিকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে। তাই শ্বাসনালী বাধাগ্রস্ত যাতে না হয় সেই কারনে পাশ ফিরে ঘুমানোর চেষ্টা করুন।
3. বিছানার মাথা উঁচু করুন :
বিছানায় ৩০ থেকে ৪৫ ডিগ্রি মাথা উঁচু করে শুলে শ্বাসনালী ভেঙে যাওয়া রোধ করা যায় এবং ঘুমের সময় শ্বাস-প্রশ্বাসে সমস্যা হয় না। বিছানার মাথা উঁচু করতে বেড রাইজার (Bed Riser) ব্যবহার করুন।
4. ভালো ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি অনুশীলন করুন :
প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠার মাধ্যমে একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ ঘুমের সময়সূচী স্থাপন করুন। একটি আরামদায়ক রুটিন তৈরি করুন যেমন উষ্ণ স্নান,গভীর শ্বাস বা ধ্যানের মতো শিথিলকরণ কৌশল অনুশীলন করুন। আপনার শোবার ঘরটি শীতল, অন্ধকার এবং নিরিবিলি করে ঘুমের উপযোগী রাখুন। বিঘ্নিত শব্দ এড়াতে ইয়ারপ্লাগ (Earplugs) বা সাদা শব্দ মেশিন (White Noise Machine) ব্যবহার করুন।
5. ঘুমানোর আগে অ্যালকোহল (Alcohol) এবং সেডেটিভ(Sedative) এড়িয়ে চলুন :
অ্যালকোহল এবং সেডেটিভগুলি গলার পেশীগুলিকে শিথিল করতে পারে, শ্বাসনালী ভেঙে যাওয়ার ঝুঁকি বাড়ায় এবং স্লিপ অ্যাপনিয়া লক্ষণগুলি আরও খারাপ করে। এই পদার্থগুলি খাওয়া সীমিত করুন বা এড়িয়ে চলুন বিশেষ করে ঘুমানোর সময়।এর পরিবর্তে ভেষজ চা বা উষ্ণ দুধ বেছে নিন।
6. ওরাল অ্যাপ্লায়েন্স(Oral Appliance) ব্যবহার করে দেখুন :
ওরাল অ্যাপ্লায়েন্স যেমন ম্যান্ডিবুলার অ্যাডভান্সমেন্ট ডিভাইস (Mandibular Advancement Devices) বা জিহ্বা-ধারণকারী ডিভাইস (Tongue-Retainer Device) ঘুমের সময় শ্বাসনালী খোলা রাখতে সাহায্য করতে পারে। ওরাল অ্যাপ্লায়েন্স আপনার জন্য উপযুক্ত কিনা তা নির্ধারণ করতে একজন চিকিৎসকের সাথে পরামর্শ করুন।
7. শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম অনুশীলন করুন :
কিছু শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম যেমন ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস (Diaphragmatic Breathing) বা পার্সড-ঠোঁট শ্বাস (Pursed-Lip Breathing) শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে জড়িত পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে পারে এবং ঘুমের সময় বায়ুপ্রবাহ বজায় রাখতে পারে।এই ব্যায়ামগুলিকে আপনার দৈনন্দিন রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করুন বিশেষ করে শোবার আগে শ্বাসযন্ত্রের কার্যকারিতা ঠিক রাখতে এবং স্লিপ অ্যাপনিয়ার লক্ষণগুলির তীব্রতা কমাতে।
8. আর্দ্রতা :
শুষ্ক বায়ু শ্বাসনালীকে জ্বালাতন করতে পারে এবং স্লিপ অ্যাপনিয়ার লক্ষণগুলিকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। আপনার শোবার ঘরে হিউমিডিফায়ার (হিউমিডিফায়ার) ব্যবহার করা বাতাসে আর্দ্রতা যোগ করতে পারে, নাক বন্ধ এবং গলার অস্বস্তি কমাতে পারে। ব্যাকটেরিয়া বৃদ্ধি রোধ করতে আপনার হিউমিডিফায়ার নিয়মিত পরিষ্কার করুন যা শ্বাসকষ্টের সমস্যা বাড়িয়ে তুলতে পারে।
9. আকুপাংচার (Acupuncture) বা আকুপ্রেসার (Acupressure) :
আকুপাংচার এবং আকুপ্রেসার হল বিকল্প থেরাপি যা শ্বাসযন্ত্রের কার্যকারিতা এবং শিথিলকরণের সাথে সম্পর্কিত নির্দিষ্ট চাপের পয়েন্টগুলিকে লক্ষ্য করে স্লিপ অ্যাপনিয়ার লক্ষণগুলি উপশম করতে সাহায্য করতে পারে।
10. পেশাদার দিকনির্দেশনা সন্ধান করুন :
যদিও ঘরোয়া প্রতিকারগুলি উপসর্গের উপশম দিতে পারে তারা তবে যদি আপনার সন্দেহ হয় যে আপনার স্লিপ অ্যাপনিয়া আছে বা ঘরোয়া প্রতিকার সত্ত্বেও যদি আপনার লক্ষণগুলি অব্যাহত থাকে তাহলে একজন স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করুন।আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী অতিরিক্ত থেরাপির পরামর্শ দিতে পারেন যেমন ক্রমাগত পজিটিভ এয়ারওয়ে প্রেসার (Continuous Positive Airway Pressure) থেরাপি, বাইলেভেল পজিটিভ এয়ারওয়ে প্রেসার (Bilevel Positive Airway Pressure) থেরাপি বা অস্ত্রোপচারের হস্তক্ষেপ।
স্লিপ অ্যাপনিয়া নিরাময়ের জন্য একটি বহুমুখী পদ্ধতির প্রয়োজন যা জীবনযাত্রার কারণ,ঘুমের অভ্যাস এবং অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্যের সমস্যার সমাধান করে। আপনার দৈনন্দিন রুটিনে এই ঘরোয়া প্রতিকার এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করে আপনি ঘুমের গুণমান বাড়াতে পারেন,শ্বাসকষ্টের লক্ষণগুলি কমাতে পারেন এবং সামগ্রিক সুস্থতা বাড়াতে পারেন।
